每个谣言配：谁在传播、证据等级、真相是什么。点击展开详情。
证据：
真相：多吃蔬菜水果本身比"有机/非有机"重要100倍。如果预算有限，买更多常规蔬果 > 买更少有机蔬果。
证据：
真相：转基因是一种育种技术，不是一类食品。"转基因有害"是将技术恐惧误置于食品安全问题。关注点应该是具体食品的营养和安全，而不是它用了什么育种技术。
证据（不对，是"没有证据"）：
真相：真正的"排毒"是健康生活方式——不喝酒（减肝脏负担）、多喝水（助肾脏）、多吃纤维（助肠道）、充足睡眠（大脑淋巴系统清除代谢废物）。
为什么是错的：
真相：碱性饮食碰巧推荐了好的食物（蔬果），但理由完全错误。你不需要"碱性水"——一杯自来水就好。
常见"超级食物"的真相：
| "超级食物" | 声称 | 真相 | 替代品 |
|---|---|---|---|
| 藜麦 | 完全蛋白质 | 蛋白质含量7%，和全麦差不多 | 鸡蛋（13%蛋白，便宜10倍） |
| 奇亚籽 | Omega-3来源 | ALA转化EPA/DHA率<5% | 深海鱼（直接EPA/DHA） |
| 枸杞 | 抗氧化之王 | ORAC值已被FDA否认为无效指标 | 蓝莓/草莓（便宜且等效） |
| 椰子油 | 健康脂肪 | 82%饱和脂肪，比黄油还高 | 橄榄油（真正有益的脂肪） |
| 巴西莓 | 抗衰老 | 比蓝莓抗氧化强？体外实验而已 | 任何深色浆果 |
真相：饮食多样性比任何单一"超级食物"重要。没有一种食物能弥补糟糕的整体饮食模式。每天吃5种不同颜色的蔬果 > 每天吃奇亚籽+藜麦+枸杞+加工食品。
| 谣言 | 真实性 | 谁在赚钱 | 危害程度 |
|---|---|---|---|
| 有机更健康 | 微小差异 | 有机产业 | 低（只是多花钱） |
| 转基因有害 | 错误 | 有机产业 | 中（阻碍技术进步） |
| 排毒 | 伪科学 | 排毒茶品牌 | 高（延误治疗+肝损伤） |
| 碱性饮食 | 化学错误 | 碱性水品牌 | 中（延误癌症治疗） |
| 超级食物 | 夸大 | 食品营销 | 低（只是多花钱） |
真相：微波炉使用非电离辐射（2.45GHz电磁波），不会改变食物的化学结构或产生放射性。事实上，微波加热时间短→营养素保留比长时间水煮更好。WHO和FDA均确认安全。
真相：2015美国膳食指南已取消膳食胆固醇上限。多项RCT和Meta分析显示，每天1-3个鸡蛋对大多数人的血胆固醇影响很小。每天2-3个全蛋是安全的（糖尿病患者可能需注意）。
真相：某些食物煮熟后营养更好！番茄红素（番茄）煮熟后吸收率提高3倍；β-胡萝卜素（胡萝卜）煮熟后更易吸收；菠菜煮熟后草酸减少→铁吸收更好。生食有食品安全风险（细菌、寄生虫）。
真相：体重增加取决于总热量摄入vs消耗，不是进食时间。但晚间进食确实与更多高热量零食相关——问题在于吃什么、吃了多少，而不是"什么时候"吃的。详见 程序员营养指南